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Die Angst
bekämpfen

Ängste und Angststörungen besser verstehen

Die 4-Schritte Technik zur Emotionsregulation

Diese lässt sich am besten anhand einer konkreten Situation verstehen.
  • 1: Das Gefühl sehen und freundlich benennen: „Ich sehe, du musst dich fürchten.“ „Kann es sein, dass du traurig bist?“
  • 2: Es verstehen wollen oder Erklärungen anbieten: „Was ist denn passiert?“ „Eh klar, dass du das fühlst, weil dir das passiert ist.“
  • 3: Annehmen, akzeptieren und Zeit geben: „Es ist okay. Du bist okay.
    Echt schwierig …“
  • 4: Etwas tun damit oder dagegen: das Problem lösen, ablenken, Zauberpflaster oder einen Plan fürs nächste Mal austüfteln.
„Es geht nicht darum, Treibsand zu vermeiden, denn Gefühle sind der lebendige Teil unseres Lebens und unserer Innenwelt“, sagt Kernstock-Redl. Vielmehr gehe es darum, die eigenen Gefühle wie Pferde gut am Zügel zu führen. „Kleine Kinder brauchen ihre Eltern noch als Co-Regulatoren, um das zu schaffen“, sagt die Psychologin.

Der Angst davonklettern

„Finde deinen eigenen Weg“, so bringt Susanne Wallner, Expertin für therapeutisches Klettern, ihr Motto auf den Punkt bringen. Seit mehr als 12 Jahren begleitet die ausgebildete Psychologin und Psychotherapeutin aus Wien ihre Klientinnen und Klienten auf dem Weg in die Höhe. Das Thema Angst beschäftigt viele von ihnen.
Susanne Wallner, klinische und Gesundheitspsychologin sowie Psychotherapeutin in Ausbildung unter Supervision, weiß aus eigener Erfahrung, dass „alle Kletterer Angst haben“ – und dass es immer darum geht, einen individuellen Umgang zu finden. „Viele denken beim Klettern nur an die Höhenangst“, sagt Wallner. In ihre Praxis in Wien Stadlau kommen jedoch Menschen mit den verschiedensten Formen von Angsterkrankungen – von Kindern mit sozialen Ängsten über Jugendliche mit Panikattacken bis zu älteren Personen mit generalisierten Angststörungen. „Oft geht es um fehlende Selbstsicherheit“, weiß Wallner „und diese ließe sich durch das Klettern hervorragend trainieren.“

Tritt für Tritt zu mehr Bewegungsspielraum

Wallner erinnert sich an eine ältere Dame, auf die das ganz besonders zutraf. Die etwas über 60-jährige Frau hatte ihr Leben lang einen verantwortungsvollen Beruf ausgeübt. Als Abteilungsleiterin im Bereich Finanz- und Rechnungswesen war sie für ihr Unternehmen unersetzlich gewesen. Die Pension brachte nicht die erhoffte „Befreiung“ von der Arbeitslast, sondern große Unsicherheit mit sich. „Werde ich überhaupt noch gebraucht?“ und „Was kann ich überhaupt noch?“ waren Fragen, die sie auf einmal beschäftigten. Dies führte dazu, dass sich die Frau immer weniger zutraute und ihre Ängste von Tag zu Tag größer wurden. Treffen mit anderen Menschen, sogar mit den besten Freundinnen, jeder Schritt vor die Haustür bedeutete Belastung. „Da ihre Ängste noch nicht verfestigt waren, konnten wir besonders gut mit dem Klettern arbeiten“, erzählt Wallner. Im Rahmen von 15 Therapiestunden habe die Pensionistin sich schrittweise immer weiter die Wand hoch getraut. Dabei, so die Therapeutin, sei es jedoch nicht darum gegangen, irgendwann die ganze Wand hinaufzukommen. „Sie hatte selbst das Ziel, ihren Bewegungsspielraum wieder zu vergrößern.“

Sicherheit einüben

Ängste führen zu innerer Verengung, Rückzug und Erstarrung. Bleiben sie unbehandelt, wird der persönliche Radius einer Person möglicherweise immer kleiner. Genau hier kann das Klettern ansetzen, und der heilsame Weg in die Gegenrichtung angetreten werden. Wallner betont jedoch, wie wichtig es sei, Angstpatienten nicht zu überfordern. Sie beginnt ihre Therapien daher nie in der Kletterhalle, sondern im geschützten Praxisraum. Am Anfang stünden immer eine oder mehrere Stunden Psychoedukation. Im Rahmen derer sollen Patienten darin geschult werden, auf sich selbst zu hören und auf eine behutsame Art und Weise in ihren Körper hineinzuspüren. Wie viel kann ich mir zutrauen? Wie groß ist mein Lernspielraum? Und wo ist die rote Linie?

Sich selbst „anders spüren“

Wer Wallner zuhört, spürt rasch, dass es gerade zu Beginn in der Therapie viel um Achtsamkeit und das Erkennen von destruktiven inneren Bewertungen geht. „Die meisten meiner Klientinnen und Klienten haben oft gehört: Reiß dich doch zusammen! Oder: Beiß dich durch!“ Sätze wie diese sind Gift für Angstpatienten. Als wäre die Angst nicht schon schlimm genug, müssen die Betroffenen so auch noch mit den negativen Zuschreibungen ihrer Umwelt zurechtkommen. „Wer derartige Stimmen permanent hört oder sie sogar verinnerlicht hat, muss lernen, sich selbst wohlwollender zu begegnen“, so Wallner. Auch das kann man beim Klettern mit dem ganzen Körper erfahren.

Was auch mit der Angst geht

„Auf der Wand habe ich die Wahl: Stresse ich mich damit, eine vorgegebene Route schaffen zu müssen, weil ich glaube ansonsten versagt zu haben – oder suche ich mir meinen eigenen Weg.“ Erfahrene Therapeutinnen wie Wallner wissen, dass der Weg aus der Angst nur über die Akzeptanz führen kann. Außerdem geht es immer darum, den Blick auf das Mögliche zu richten: „Was kann ich trotz der Angst alles auch tun“, bringt es die Therapeutin auf den Punkt.
Genau so erlebte es auch die Pensionistin. In den ersten beiden Stunden habe sie selbst entschieden, die Wand nur vom Boden aus zu erkunden: Wo sind die großen Griffe, die Sicherheit bieten, wo die Tritte, die am verlässlichsten scheinen? Erst in der dritten Stunde fühlte es sich gut an, die Füße vom Boden zu heben. „Am Ende schaffte sie es am Seil acht bis neun Meter in die Höhe zu klettern und war sehr stolz auf sich“, erzählt Wallner und fügt hinzu: „Dann war es für sie auch wieder möglich, Freundinnen ohne Anspannung zu treffen oder wandern zu gehen.“

Halt im Abgrund finden

Angststörungen sind mehr als nur Krankheiten, findet der existenzanalytische Psychotherapeut und Philosoph Markus Angermayr aus Linz. Sie bringen Klient und Therapeut vielmehr auf Tuchfühlung mit dem existenziellen „Geworfen-Sein“ in die Welt. Ein Gespräch über Ängste und ihren Hintergrund.

Herr Angermayr, Sie arbeiten nicht nur gesprächs- sondern auch körperpsychotherapeutisch. Inwiefern ist das von Bedeutung in Bezug auf Angststörungen?

Markus Angermayr: Die Auseinandersetzung mit dem Körper ist gerade bei Angststörungen besonders wichtig. Denn viele Menschen erkennen die Angst zu Beginn nicht als solche. Sie kommen in die Therapie und klagen über Herzrhythmusstörungen, innere Unruhe oder Schwitzen und glauben, sie sind körperlich schwer krank.

Wo setzen Sie an, wenn ein Klient mit diesen Symptomen zu Ihnen kommt?

Angermayr: Zuerst geht es darum ärztlich abzuklären, dass es sich um keine körperliche Erkrankung handelt, sondern dass Ängste im Hintergrund stehen. Die Tatsache, dass sich diese so deutlich körperlich zeigen, macht es leichter, auch auf körperlicher Ebene einzuwirken. Dabei geht es darum, Techniken der Selbstberuhigung und Entspannung zu erlernen.

Was heißt das konkret?

Angermayr: Nehmen wir das Beispiel der Panikstörung: Wer richtig ein- und ausatmet, kann keine Panik bekommen. Um den Körper zu beruhigen, ist es günstig, die Ausatmung zu verlängern. Manchen Menschen hilft es, beim Ein- und Ausatmen mitzuzählen. Das aktiviert den Parasympathikus, unser „Entspannungssystem“. Kurzes, hechelndes Atmen führt regelrecht in die Panik hinein. Helfen können aber auch Erdungsübungen oder bewusstes Stampfen oder Ausschütteln, um eine Entladung der Emotionen herbeizuführen. Mir ist wichtig hinzuzufügen, dass es sich dabei um Techniken handelt, um die Angst im Akutfall herunter zu regulieren – eine Art Werkzeugkasten für einen besseren Umgang mit den starken Gefühlen. In einer längeren Therapie würde man sich selbstverständlich auch den Ursachen der Angst widmen.

Hätten Sie ein Beispiel aus Ihrer Praxis?

Angermayr: Ich hatte vor längerer Zeit einen Klienten, der aufgrund von Flugangst zu mir kam. Er war beruflich gesettelt und verheiratet. Zu Beginn seiner Beziehung hatte er seiner Frau versprochen, einmal gemeinsam nach Kanada zu fliegen. Als die Sache konkret wurde, merkte er: Ich traue mich nicht. Er fühlte sich daraufhin sehr schlecht, hatte Schuldgefühle und wünschte sich, es zu schaffen. Das war die Situation, in der er zu mir kam. Wir erarbeiteten zuerst einen Notfallkoffer mit Atemtechniken sowie mit medikamentöser Unterstützung für den Ernstfall. Im Anschluss begann ich ihn behutsam mit der beängstigenden Vorstellung des konkreten Fluges zu konfrontieren.

Konnte der Klient das denn aushalten?

Ja, allerdings nur nach langer Vorarbeit und auf Basis einer guten Beziehung zwischen uns. Er begann, sich das Ganze in immer mehr Detail vorzustellen – den Ausfall des Motors und der Triebwerke, das tiefer Sinken, etc. Daraufhin konnte ich ihn fragen, was er in dieser Situation in seiner Vorstellung tun würde. Er antwortete, dass er die Hand seiner Frau nehmen und in aller Kürze nochmals Rückschau auf sein bisheriges Leben halten würde. Erstaunlicherweise fand er dieses innere Bild – in all seiner Tragik – auch berührend. Und er konnte sagen: Das ist ein Ende, das für mich in Ordnung ist. Ich kann es aushalten. Hinter vielen Ängsten stehen existenzielle Themen. Dieser Mann hat es übrigens geschafft, mit seiner Frau nach Kanada zu fliegen, und er war sehr glücklich darüber.

Es klingt so, als wären Sie hier auf eine tiefere Dimension menschlicher Ängste gestoßen – wie begegnen Sie dem im psychotherapeutischen Setting?

Angermayr: Tatsächlich haben wir alle mehr oder weniger mit unserem „Geworfen-Sein“ in die Welt zu kämpfen. Manche von uns spüren die existenzielle Unbehaustheit mehr, manche weniger. Nichts im Leben ist zu 100 Prozent sicher. Das auszuhalten ist gar nicht so leicht. Das führt in eine spirituelle Tiefe. In der Therapie geht es darum, einen pragmatischen Umgang damit zu finden.

Was bedeutet das konkret?

Angermayr: Menschen, die zu Ängsten neigen, können lernen, sich auf Haltgebendes zu fokussieren, sei es Strukturen, die sie umgeben oder auch die eigenen Fähigkeiten. Wo bzw. wem kann ich vertrauen, was kann ich gut – das sind heilsame Fragen. Manchmal hilft es auch, sich auf positive Kleinigkeiten im Alltag zu besinnen. Denn es ist immer irgendetwas da, das Halt gibt, Stichwort Präsenz.

Hätten Sie da ein Beispiel?

Angermayr: Mir fällt dazu eine kleine Geschichte ein, die Buddha erzählt haben soll: Ein Mann wird von einem wilden Tiger verfolgt. Er läuft davon so rasch er kann. Nach einiger Zeit kommt er an einen Abgrund. Er fällt hinunter, hält sich aber gerade noch an einer Wurzel fest. Als er in den Abgrund blickt, sieht er, dass dort ein zweiter Tiger lauert. Die Situation scheint ausweglos. In dem Moment, bemerkt der Mann, dass neben ihm eine Erdbeere an einem Strauch hängt. Er pflückt sie uns isst sie. Voller Freude stellt er fest, dass er noch nie eine so süße Beere gegessen hat. So kann es einem im Moment der größten Angst gehen, wenn es gelingt, ganz in die Präsenz zu kommen. Freude und Humor sind die stärksten Gegenmittel!

Wie Natur bei Angsterkrankungen helfen kann

Wenn es eines gäbe, das Claudia Altmann gerne per Rezept verschreiben würde, dann wäre es „Natur“. Die erfahrene Psychotherapeutin aus Wien stiftet ihre Klientinnen und Klienten schon seit Jahren dazu an, sich neben der Therapie selbst regelmäßig Gutes zu tun – am besten bei einem täglichen Spaziergang im Grünen. „Natur wirkt“, ist sie überzeugt – auch bei Angsterkrankungen!
Lucy F. Jones, die Autorin des Buches „Die Wurzeln des Glücks. Wie die Natur unsere Psyche schützt“ könnte eine von Altmanns Klientinnen sein. Als junge Journalistin bei einer bedeutenden englischen Tageszeitung angestellt, verschlechterte sich ihr psychischer Gesundheitszustand schleichend. In ihrem Buch beschreibt sie sich als ängstliche und depressive junge Frau. Mithilfe von Alkohol versucht sie ihren Sorgen und dem ewigen Gedankenkreisen zu entkommen. Abhilfe kommt erst nach vielen Jahren des verborgenen Leidens – durch Psychotherapie, medikamentöse Behandlung und – „Natur“, wie sie später in ihrem Buch schreiben wird. Lange Spaziergänge durch einen nahen gelegenen Park und der tägliche Blick auf den Birnbaum vor ihrem Fenster hätten sie nachhaltig entspannt, berichtet die Autorin.

Natur beschleunigt Genesung

Was Jones am eigenen Leib erlebt hat, ist mittlerweile wissenschaftlich vielfach belegt. Natur hat bei allen psychischen Belastungen eine gesundheitsfördernde Wirkung. Als ein Meilenstein in der Forschung gilt die „Attention Restoration Theory“ der beiden US-Psychologen Rachel und Stephen Kaplan. Diese besagt, dass Umwelten, die wir als kohärent und intuitiv verständlich erleben, und die uns das Gefühl vermitteln, weit weg vom Alltag zu sein, aktiv psychologische Prozesse zur Erholung erschöpfter kognitiver Ressourcen initiieren. Grund dafür, so Kaplan und Kaplan, sei die Tatsache, dass der Aufenthalt in der Natur keine „direkte Aufmerksamkeit“ von uns verlange, da sich fast alles intuitiv ohne Konzentration erschließen würde. Ideale Bedingungen für Erholung und Entspannung also.

Die Angst „regulieren“ lernen

Diese und ähnliche Erkenntnisse lassen sich auch für die Behandlung von Angststörungen nutzen, ist Claudia Altmann überzeugt. „Bei Angsterkrankungen geht es immer auch um Selbstregulation, Entspannungsfähigkeit oder darum, sich selbst als Teil eines größeren Ganzen zu betrachten und die Dinge wieder relativieren zu können“, erklärt die Therapeutin. Mithilfe von Natur will sie ihren Klientinnen und Klienten beibringen, sich leichter zu entspannen und ihren Stress selbst ein Stück weit „regulieren zu lernen“. „Es muss nicht immer eine große Wanderung sein, um positive Effekte zu erzielen“, sagt Altmann. Oft würde es reichen, sich in Form eines kleinen täglichen Rituals in der unmittelbaren Wohnumgebung ein paar Schritte im Grünen zu bewegen. Worauf es wirklich ankomme, sei die Regelmäßigkeit des Naturkontakts. Je einfacher und unkomplizierter die Sache, desto besser. „Ich empfehle anfangs eher täglich ein paar Schritte im Beserlpark ums Eck als die lange Fahrt in den Wald, die man nach spätestens zwei Wochen wieder aufgibt“, sagt Altmann.

Mit allen Sinnen weg vom Gedankenkreisen

In dieser Zeit würde es darum gehen, das Grün, das einem zur Verfügung stehe, mit allen Sinnen zu erfassen, so Altmann. Zu ihren Klientinnen und Klienten sagt sie: „Spüren Sie den Boden, nehmen Sie das Wetter und die Temperatur wahr, hören Sie auf die Naturgeräusche in Ihrer Umgebung und atmen Sie die Gerüche der Umgebung ein.“ Allein diese Fokussierung könne Gedankenrasen bremsen und längerfristig zu einer Eindämmung des Stressgeschehens führen. Genau das beschreibt auch Lucy F. Jones in ihrem Buch: „Die Spaziergänge waren nicht nur erholsam – ich kehrte mit ruhigem Geist und guter Laune in meine Wohnung zurück –, sondern auch aufregend, da ich so viele Tiere und Farben zu Gesicht bekam. Jeden Tag sah der Himmel anders aus. Die Brise auf meiner Haut, der Geruch des Erdbodens, die Baumrinde unter meinen Fingern machten mich neugierig auf das Leben.“

Grüne Kraftquellen bauen Stress ab

Haben Klientinnen und Klienten bei Claudia Altmann erst einmal diesen direkten Draht zur Natur wieder gefunden, könne dieser auch für Visualisierungen in der Therapie genutzt werden. „In Stresssituationen kann es Klienten helfen, sich diese Ruheorte in der Natur innerlich herzuholen und dort in Gedanken für ein paar Minuten zu verweilen“, erklärt die Therapeutin ihre Arbeit. Immer wieder schlägt sie auch eigene Natur-Imaginationen vor, wie einen Baum oder den inneren Garten. „Der menschliche Geist unterscheidet nicht zwischen innen und außen. Es gibt daher viele Möglichkeiten, mit Hilfe von Natur Ruhe und Kraft für sich zu tanken“, sagt Altmann. Und: Durch eine Verringerung der Grundspannung würde sich nicht selten auch die Symptomatik verbessern.
Dies erlebte auch Lucy F. Jones, die mittlerweile nicht mehr im geschäftigen London, sondern in einem kleinen Haus am Land lebt – nie wieder möchte sie ohne die tägliche Natur, die ihrer Psyche so gut tut, aufwachen.